Melatih Otot Dada di Rumah Tanpa Alat

Minggu, 25 Maret 2012

Gerakan latihan untuk melatih otot dada di rumah (tanpa beban)
baby push up
Gerakan latihan untuk melatih otot dada di rumah (tanpa beban) yang sudah banyak dikenal adalah Push-up. Gerakan ini akan membentuk dan memperkuat otot dada, bahu dan lengan belakang.

regular push up
Regular Push-up

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Persiapan melakukan push up
Berbaringlah di lantai dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Angkat tubuh dari lantai dengan meluruskan lengan. Usahakan posisi tubuh tetap lurus.
Pelaksanaan push up
Dengan menjaga tubuh tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah perlahan dengan menekuk lengan sambil mengambil nafas panjang dari hidung. Ketika tubuh hampir menyentuh lantai, dorong ke atas dengan cepat sambil membuang nafas dari mulut. Ulangi gerakan.
Tips push up
Agar selama gerakan dilakukan tekanan pada otot dada tetap berkelanjutan (continuous tension), jangan mengunci siku lengan saat lengan diluruskan; atau jangan meluruskan lengan saat gerakan mendorong ke atas dilakukan.
Untuk memaksimalkan kerja otot dada, cobalah untuk berhenti sejenak saat tubuh berada di posisi bawah (1-2 detik). Kencangkan otot-otot dada sebelum mendorong tubuh ke atas.
Untuk wanita, jika gerakan push up yang biasa (regular) masih terlalu berat untuk dapat dilakukan, maka pada tahap awal dapat melakukan gerakan Bent knee Push-up atau Incline Push-up yang lebih ringan. Incline Push-up merupakan gerakan Push-up yang terfokus melatih dada bagian bawah. Nanti jika mulai terjadi peningkatan kemampuan, maka mulailah beralih ke Regular Push-up.

Push up Wide Knee
Bent knee Push-up
Pushup On Box
Incline Push-up, semakin tinggi tempat tumpuan tangan, maka akan semakin ringan.

Jika sudah cukup terlatih, untuk menambah beban kerja otot, maka dapat melakukan gerakan Decline Push-up. Gerakan ini akan terfokus pada otot dada bagian atas.

Decline Push-up
Decline Push-up, semakin tinggi tumpuan kaki maka akan semakin berat.

Selain Incline Push-up yang melatih dada bagian bawah, ada lagi gerakan latihan dada yang bisa dilakukan dirumah yang juga untuk melatih dada bagian bawah tetapi dengan beban yang lebih berat daripada Incline Push-up, yaitu Chest Dip yang dilakukan dengan bantuan 2 buah bangku.

Double Bench Dips
Chest Dip (between benches)

Jika gerakan ini masih cukup berat, untuk membuatnya lebih ringan bisa dilakukan dengan sedikit menekut lutut.

Double  BenchDips Bent Knee
Chest Dip (bent knees between benches)
Double Bench Dip Bent Knee
Usahakan kaki tetap rileks selama melakukan gerakan ini, dan hanya gunakan kekuatan lengan untuk mendorong tubuh ke atas.

Contoh program latihan dada di rumah tanpa alat

Pemula
Lakukan Regular Push-up (atau Bent knee Push-up untuk wanita) sebanyak 4-6 set dengan repetisi sebanyak atau semampunya.
Lanjutan 1
Jika kemampuan sudah meningkat, maka bisa mulai melakukan 3 macam gerakan latihan yaitu:
- Decline Push-up
- Regular Push-up
- Incline Push-up
Lakukan gerakan masing-masing 2-4 set dengan repetisi sebanyaknya.
Lanjutan 2
- Decline Push-up
- Regular Push-up
- Chest Dip (between benches)
Lakukan gerakan masing-masing 2-4 set dengan repetisi sebanyaknya.
Latihan cukup dilakukan 2 x seminggu saja.

Tips untuk meningkatkan beban atau kerja otot dada selama latihan:
Karena latihan yang dilakukan hanya menggunakan beban tubuh sendiri, tidak ada penambahan beban lain, maka untuk meningkatkan beban kerja otot selama latihan, ada beberapa hal yang dapat dilakukan, antara lain:

1. Melakukan gerakan menyentuh bahu pada beberapa atau semua gerakan Push-up yang dilakukan.

Shoulder Tap Push Up
Shoulder Tap Push-up

2. Dengan semakin meningkatnya kemampuan, maka gerakan menyentuh bahu dapat diganti dengan gerakan bertepuk tangan.

Clap Push Up
Clap Push-up

3. Jika sudah memiliki kemampuan yang cukup baik, dan maka dapat melakukan Depth Push-up, yaitu gerakan push-up dengan tangan bertumpu pada bangku atau lainnya yang cukup kokoh.

Depth Push Up
Depth Push-up, dengan posisi tangan yang bertumpu pada sesuatu, maka rentang gerakan akan semakin luas sehingga sehingga otot yang bekerja pun akan semakin banyak dan hasilnya dapat lebih baik lagi.

Selamat mencoba :-)

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar